하루 만보 걷기 운동 효과 주의할 점

날씨가 따뜻해지면서 겨울철 움츠렸던 몸과 늘어난 체중 관리를 위해 운동을 계획하시는 분들이 많이 있습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동인데 '걷기는 좋다'는 생각에 무작정 많이 걸으시는 분들이 있으신데. 과연 많이 걷는다고 운동 효과가 클까요? 오늘은 올바른 걷기 운동법과 효과, 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

걷기 운동 효과

 

꼭 만보를 꽉 채워야 할까?

 

하루 만보를 걸어야 건강해진다 라는 이야기를 많이 들어보셨을 텐데요. 만보는 2시간을 꽉 채운 걸음인데, 여성의 경우 4,400보만 걸어도 사망 위험이 줄어드는 운동 효과가 있습니다. 4,400보는 50분을 채우는 걸음으로 한 의과 대학의 연구에서는 4,400보~7,500보 까지 사망 위험이 줄어들다가 그 이상은 추가적인 효과가 관찰되지 않았다고 발표했습니다. 매일 만보 걷기는 신체적으로, 정신적으로 건강에 도움이 되지만 사람에 따라 과한 목표일 수 있으니 매일 50분 이상 꾸준히 하는 걷기 운동이 중요할 것 같습니다.

 

☞ 연령별 올바른 걸음 수 

40~50대 : 1일 7,000보 적당

60대 : 1일 5,000 ~ 6,600보 적당

70대 이상 : 1일 2,500 ~ 5,500보 이내 적당

 

돈 안드는 걷기 운동 효과

 

1. 뇌 건강에 좋다

60대 이상 어르신이 매일 1시간 걷기 운동을 하면 뇌졸중 위험을 줄인다고 합니다. 또한 40대 전후부터 뇌이 부피가 10년마다 5%씩 줄어든다고 하는데 걷기 운동은 단순히 심박수를 빠르게 하는 유산소 운동이 아니라 뇌가 활성화되고 노화를 늦춰주는 효과가 있습니다.

 

2. 당뇨 위험을 낮춰준다.

하루 8시간 앉아있는 사람은 당뇨 발병률이 90%가 증가하는 반면, 하루 1천보 이상 걸을 때마다 당뇨 위험이 6% 낮아진다고 합니다. 걸을 때마다 근육과 지방 세포의 인슐린 작용이 활발해져 몸의 혈당 조절 능력을 높여 줍니다. 잘못 된 운동은 몸에 무리를 줄 수 있으니 식후 1~3시간 뒤 40분~1시간 가벼운 산책처럼 꾸준히 하시는 것이 중요합니다.

 

3. 우울감 해소, 면역력 증진

30분간 빠른 걸음으로 꾸준히 운동하면 세로토닌과 엔도르핀 호르몬이 마음을 안정 시켜주고 우울감을 완화시켜 준다고 합니다. 또한, 규칙적인 걷기로 암세포의 활동이 줄어들고 면역세포의 활동이 활발해져 가벼운 질병에 걸리는 기간이 줄어드는 등 면역력 증진에 도움이 된다고 합니다. 

 

4. 관절 건강, 골다공증 예방

관절은 스스로 움직여 연골 세포에 영양을 공급합니다. 움직이지 않으면 퇴화하기 때문에 걷기로 근육을 강화하여 관절을 보호합니다. 또한, 걸을 때 발바닥 뼈에 가해지는 자극이 근육이 수축하고 골밀도를 유지시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

5. 다이어트 효과

꼭 뛰어야 살이 빠질까요? 걷는 것도 다이어트에 좋은 작용을 합니다. 걷기는 체지방 연소가 이루어지고 젖산 분비가 적어 장시간 유지할 수 있어 체력을 더 향상시켜 줍니다. 몸무게 60kg 기준으로 1시간에 240kcal를 태우게 되는데 빠르게 걷는다면 더 많은 열량을 소비하게 됩니다. 달리기보다 무릎에 가해지는 부담이 적어 관절이 약하거나 과체중인 분들에게 적합한 운동입니다. 

 

 

올바른 걷기, 주의할 점

 

1. 바른 자세로 걷는다.

· 허리를 펴고 엉덩이가 뒤로 과하게 젖히지 않도록 한다.

· 허리와 어깨를 편 상태로 11자 걸음으로 걷는다.

· 한쪽 발꿈치->발바닥 바깥쪽->가장자리->엄지발가락 순으로 체중을 옮긴다.

· 시선은 정면, 자연스럽게 팔을 흔들며 불편하지 않을 정도의 보폭과 속도로 걷는다.

 

2. 신발 선택 중요

딱딱한 바닥에서 운동할 때에는 발에 충격이 가해집니다. 자신의 발에 잘 맞고 굽이 높지 않아 부상의 위험을 낮추는 뒷꿈치와 앞굽 사이의 차이가 적은 신발이 좋습니다. 무리한 걷기로 발에 통증이 있는 경우에는 꼭 병원을 찾아 전문의와 상의하시는 것이 좋습니다. 

 

3. 당뇨, 관절염이 있다면 무리하지 않기

당뇨병이 있다면 운동 전, 중, 후에 혈당을 체크해 운동에 따른 혈당 변화를 파악해 저혈당으로 인한 쇼크에 빠지지 않도록 주의합니다. 운동을 심하게 하거나 장시간 할 때에는 간식을 먹거나 초콜릿, 사탕 등을 가방에 꼭 챙기셔야 합니다. 관절염이 있어 무릎에 통증이 있는 경우는 달리기보다 걷기가 도움이 되지만 무리한 걷기는 통증을 심하게 할 수 있으니 적절한 신발과 양말로 관절을 보호하고 무리하지 않는 것이 중요합니다.